ランナーのためのレイヤリングのすすめ&ゼロから目指すフルマラソン 6つのポイント

THE EARTH vol.44 AUTUMN & WINTER から選り抜き!

自らもウルトラマラソンのランナーである、アートスポーツ本店スタッフ 鈴木健司が教える
「ランナーのためのレイヤリングのすすめ」&「ゼロから目指すフルマラソン 6つのポイント」の2つの記事をご紹介。
これからランニングを始める方も、既に始めている方も必見の内容。要チェックです!

 

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秋から冬にかけてだんだん寒さが厳しくなってくると、「温かいものを」というお客様がいらっしゃいますが、ランニングウエアでは秋冬でも温かさはそれほど必要ありません。ランニングウエアを選ぶときに重要になるのは、秋冬の場合でも「汗を確実に肌から遠ざける」ことです。それを実現するための着こなしとして、ベースレイヤー、ロングスリーブ、アウターシェルと役割の異なるウエアを重ね着する「レイヤリング」をおすすめします。

 

 

なによりも防ぎたいのは、汗による冷え

 

気温の低い冬でも走り出して5分も経てば体は温まり、うっすらと汗をかいてきます。このとき長袖1枚だけで着用すると、汗を生地が吸い込んでしまい、汗冷えする原因になってしまいます。汗で体が冷えてしまったら、思うようなパフォーマンスを発揮できなくなってしまいます。そこに風が当たったりしたら、よけいに体が冷え、走るどころではなくなってしまうかもしれません。

 

レイヤリングの基本となるのは、ベースレイヤー、ロングスリーブ、ウインドシェルの重ね着です。

ベースレイヤーは肌に一番近いもので、吸汗速乾が大切な役割になります。素材はポリエステルやウールが主流で、メッシュのものやドライタイプなど、いくつかの種類があります。肌と密着したサイズのものを選ぶことで、かいた汗を肌から確実に離すことができ、汗による冷えを防ぎ、快適な温度を保つことが可能になります。

 

ベースレイヤーの上に着るのがロングスリーブです。生地の種類や厚みなど、いろいろな種類があるので、自分が走る目的に合わせて使い分けると良いでしょう。たとえば速く走るときなら、薄手で透湿性の良いもの、ゆっくりと長めの距離を走るのなら、ある程度肉厚で、生地が空気をためてくれる保温性のあるものを選ぶという選択になります。

 

アウターシェルは風や雨を防ぐためのもので、ランニングの場合は風を防ぐウインドシェルが主流になります。一般的なウインドブレーカーとの違いは、通気性の有無。防風性はあるけれど通気性が低いウインドブレーカーの場合、走っている最中にかく汗を外に逃がすことができず、生地が肌に張りつくことによる不快感や汗冷えの原因になってしまいます。ウインドシェルの生地は細い繊維で高密度に織られているので、風は遮断するけれど、通気性は高く、ウエア内の湿気を外に逃がしてくれます。また、軽さや動きやすさを重視してデザインされているので、走行中のストレスがなく、快適にランニングを楽しむことができます。

寒さが気になる秋から冬でも、ランナーの大敵は汗です。それぞれの目的や気温に合わせてレイヤリングを行うことで、快適なランニングを楽しんでください。

 
 
 

 
 
 
 


 
 

ライフスタイルのひとつとして走ることは日常に溶け込んでいるけれど、とくにこれといった目標はない……。そんなあなた、フルマラソンをめざしてみませんか? フルマラソンと言うと、ちょっとハードルが高く感じるかもしれませんが、きちんと計画的に準備をすれば大丈夫。この冬フルマラソンを走りきり、「一生の宝物」にもなる達成感を得るために必要なことをお伝えしましょう。

 

<目次>
Point1.準備期間は、どのぐらい必要?
Point2.いちばん最初にするべきことは?
Point3.実際に、どんな練習をするの?
Point4.練習はどのぐらいすればいい?
Point5.大会前は、どんな練習が必要?
Point6.シューズ選びのポイントは?

 
 

Point.1

準備期間は、どのぐらい必要?=4 ~ 6カ月で十分です

 
普段からある程度ランニングしている人の場合、フルマラソンに挑戦するための準備期間として必要なのは、4 ~ 6カ月がひとつの目安になります。たとえば東京マラソンの一般参加の場合、9月に当選者が発表され、2月か3月にレースが行われます。2月にレースがあるとして、準備期間は約6カ月。気軽な気持ちでフルマラソンに申し込んで、当たったから走ってみようという人も多いはず。そんな人でもきちんと計画的に準備を進めていくことで、着実にフルマラソンを走れるようになっていきます。

 

 

Point.2

いちばん最初にするべきことは?=自分の走力をつかむことです

 

フルマラソンを走るための準備として初めに行ってもらいたいのは、自分の走力をつかむことです。「最長でどのぐらいの距離を走れるのか?」、「1km何分のペースで走れるのか?」など、現在の自分の走力をきちんと把握することで、フルマラソンでは1km何分のペースで走ればよいのかをつかめます。第1回目の練習で、フルマラソンを想定したペースで5km走を行ってみるのも良いでしょう。走力を把握するにはGPSウォッチなどが便利です。

 

 

Point.3

実際に、どんな練習をするの?=距離を踏む練習と速く走る練習を組み合わせます

 

自分の走力をつかんだあとは、その力を伸ばす練習を行っていきます。具体的な練習の内容は大きくふたつ。ひとつは、今よりも長い距離を走れるようになる練習です。普段よりも少しゆっくりしたペースで普段の1.5倍走る、歩きと交互になってもいいので60分間動き続けるなどの練習を行います。もうひとつは、速く走る練習です。普段よりも速いペースで走ることで、筋力と心肺機能を高めることができます。

 

実際の練習では、このふたつの練習を組み合わせて行います。速く走る練習を行うことで、ゆっくりしたペースで長い距離を走ることが楽になってくるので、60分間動き続けることができるようになったら、60分間走り続けてみてください。そして、60分走で余裕をもてるようになったら、70分、90分、120分と走り続ける時間を長くしていきます。90分間走り続けられれば、フルマラソン完走が見えてきます。
速いペースで走るときは軽いもの、長い距離を走るときはクッション性の良いものと、走り方を変える時は、シューズも合わせて変えていきましょう。

 

 

Point.4

練習はどのぐらいすればいい?=目安は週3 ~ 4回

 
練習環境は人ぞれぞれだと思いますが、週に3 ~ 4回走る時間をとってもらいたいところです。仕事のある平日は長い練習時間を確保するのは難しいので、少しペースを上げて走る練習を行い、休みの土日は長い時間走り続ける練習を行うなど、確保できる時間に合わせて練習の内容を変えていくことが大切です。いつも同じコースを、同じペースで走っているという人は多いので、時間に合わせて練習内容を変えることは大切なポイントになります。

 

 

Point.5

大会前は、どんな練習が必要?=疲労を抜きながら、ペースをつかむ練習を

 

フルマラソンの1週間前まで追い込んだ練習をしてしまうというケースは意外に多いものですが、実際にフルマラソンに挑むときは、3週間前を練習量やきつさのピークにして、そこから大会までの間は疲労抜きを含めて、自分のスタイルの確認を行う期間にあてます。数カ月間、練習を積み重ねてきたこの時期は、1時間ぐらいは疲れずに走れなければならない時期です。ですから、少しずつ練習量を減らして体に蓄積した疲労を減らし、本番に備えていきます。また、この時期にはレースで1kmを何分で走るかというペースも決まってくるので、時計を見なくてもそのペースで走れるように、レースの際にオーバーペースにならないように自分の感覚を確認する期間として使うことも大切になります。

 

 

Point.6

シューズ選びのポイントは?=自分の走力に合ったものを選びましょう

 

ランニングウエアやアームカバー、栄養補給のサプリメントなど、フルマラソンを走るために必要なものはたくさんありますが、もっとも重要なものがランニングシューズです。このランニングシューズを選ぶときに大切なのは、自分の走力に合ったモデルを選ぶことです。トップ選手が使用して話題になっているモデルなどもありますが、走力に合わないランニングシューズを使うと、無駄な疲労をためたり、フォームを崩してしまう原因になりかねません。普段どのぐらいのペースで走っているか、具体的な情報をもって専門店のスタッフと相談してシューズを選ぶとよいでしょう。普段履いているスニーカーや革靴と同じサイズでランニングシューズを選んでいる人も多くいますが、それでは足先に余裕がなく、爪がぶつかる原因になります。実寸よりも1cm程度大きなサイズを選ぶことで、荷重されて足が伸びたときでもつま先があたることがなくなります。これもランニングシューズ選びのひとつのポイントです。