毎月13日は石井スポーツグループ登山の日
安全登山の豆知識4月編

4月 登山の日「日差し暖かく山笑う春」

ハイキングに持っていく水の目安は


日差し暖かく山笑う春は絶好のハイキング日和。楽しく1日を過ごせる頃になりました。
皆様はどこかハイキングに行く計画を立てていますか?
雑誌や観光案内パンフレットを見れば様々なコースが紹介されています。春の花がきれいな場所やさわやかな景色が楽しめる場所、歴史的に由緒ある峠を訪ねるのもよいでしょう。
様々な情報源から魅力的なコースを見つけてぜひ楽しんでほしいと思います。
そこで皆さんに登山計画の三段活用をお勧めします。
第1段は観光案内や雑誌など、視覚的にイメージのしやすいものから行きたいコースを見つけます。
第2段は目的のコースを記載した登山地図からコースタイムや交通経路を調べます。ここで調べたコースタイムはあとで述べるハイキングの安全と楽しみにかかわってきます。よく調べましょう。
第3段は国土地理院の2万五千図で登山道の詳細を調べて安全にハイキングに行きましょう。

さて目的のコースを決めたら、この時期にお勧めしたいのはハイドレーションシステム。気温が上がり楽しく歩いても少し汗ばむ季節です。適切に水分補給をしないと折角の爽快ハイキングも帰ってから思わぬ脱水症状でぐったりでは本末転倒。
ハイキングに持っていく水の量の計算式があるので、さっき調べたコースタイムをもとに、計算をして準備をしましょう。

消費水分の計算式 行動時間×体重×5ml=脱水量
例 5時間のハイキング×60㎏×5ml=1500ml(1.5ℓ)

脱水量と同じ水分を補給する必要があります。意外と多い量に驚かれるかもしれませんが、もし体重の2%の脱水が起こると10%の持久力の低下と春でも熱中症の危険が高まるので注意しましょう。また、水分と共に電解質も失われるので、アイソトニック飲料を用意するとよいでしょう。

もちろん、楽しく歩けば当然お腹がすきます。そこでコースタイムをもとに消費カロリーを算出して、食料を準備しましょう。

消費カロリーは次の計算式で算出します。
消費カロリー=行動時間×体重×5Kcal

例 1500Kcal=5時間のハイキング×60㎏×5Kcal
消費カロリーの7割を補給する必要(後は体内脂肪を消費)があるので約1050Kcal分(おにぎり約10個分)を用意。補給をおこたると、脳や神経系の働きが低下して思わぬ事故につながります。おおよそ2時間ごとに、炭水化物を中心に(携行に便利で、食べやすいパワージェルがお勧め)食べましょう。

飲み物と食料を準備したら、もちろんほかの装備もキッチリ用意をしましょう。
もちろんヘッドランプ・ツエルト・ライトダウン等の防寒着を用意するのは山の常識。

【おすすめ ハイドレーション】

ビックジップLP

シリーズ最高のハイドレーションシステムは、シンプルかつ機能的なデザインで、よりパックにフィットする形状にモデルチェンジ。リザーバー中央部の膨らみを抑え、パックへの収納もしやすくなっています。

1.5L \4,500
2.0L \4,600
3.0L \4,700

ソフトボトル

携帯性や利便性を考えて、小さく丸めてコンパクトにすることができる超軽量ボトルです。においがつきにくいBPAフリーの素材を使用しています。クロージングキャップが標準となりシチュエーションによってオプションのハイパーフローキャップやプッシュプルキャップと交換できます。水を凍らせたりそのままボイルしたりと使い方もいろいろできます。容量の3/4程度で使用するのがベストです。

0.5L \1,000
1.0L \1,200

【おすすめ 電解質補給のためのミネラル系サプリメント】

塩熱サプリ

エネルギーに素早く変化する糖質(ブドウ糖)と代謝に関与するビタミンB群やビタミンCを配合しています。

\600

塩熱飴アミノプラス80g

従来の塩熱スポーツにアミノ酸BCCA及びグルコタミンを配合、スポーツで汗をかいたカラダにいつでも手軽にすばやく電解質を補給できます。

\350

塩熱飴Sports

水分と一緒に取り、汗で失われた水分と電解質(食塩)の補給に。

\300

【おすすめ カロリー補給サプリメント】

ジェル

パワージェルはカロリー消費が激しい運動中にエネルギーを即座に補給する目的で作られた濃縮炭水化物のジェルです。

グリーンアップル・トロピカルフルーツ・バナナ・レモン・梅

\250

プロテインプラス チョコレート味

筋肉の筋力アップに、筋肉の修復に、燃焼系の運動のお供に最適です。

\380

エナジャイズ

世界中の多くのアスリートに愛用されている、ブドウ糖と果糖を黄金比率で配合したエネルギーフーズです。

ベリーブラスト・バナナパンチ・マンゴーパッション・チョコレート・バニラ

\250

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